爬樓梯消耗熱量：體重、樓層與燃脂效率一次算清楚

先講結論。同樣是爬樓梯，60 公斤的人爬 30 分鐘大概燒 189 大卡，80 公斤的人卻能燒到 252 大卡 以上。差距不是誰比較努力，是體重直接寫進了公式裡。

爬樓梯消耗熱量怎麼算？先搞懂 MET 值公式

MET 是代謝當量，講白話就是「你現在消耗的氧氣，是坐著不動的幾倍」。躺在沙發上看電視是 1 MET，爬樓梯大概落在 4 到 8.8 之間，看你是慢慢走還是跨兩階衝上去。

計算公式長這樣：

舉個實例。我 68 公斤，用中速（6.0 METs）連續爬 30 分鐘：

6.0 × 68 × 0.5 × 1.05 = 214 大卡

214 大卡大概等於一碗白飯的三分之二。這個數字不算少，但也不是隨便爬爬就能拿到的。

爬樓梯的 MET 值到底是多少？

這組數字不是我憑感覺抓的。它來自美國運動醫學會（ACSM）以及 Ainsworth 等人編製的《Compendium of Physical Activities》，這是運動科學界通用的代謝當量表。台灣衛福部國民健康署公布的運動消耗熱量表，用的也是類似的數值架構，有興趣的人可以直接上國民健康署官網查。

為什麼體重是最大變數

同一段樓梯，體重愈重的人消耗愈多。這件事聽起來有點不公平，但物理就是這樣——你要把更重的身體往上搬，做的功本來就更多。所以 50 公斤跟 90 公斤的人一起爬，數字可以差到將近兩倍。

這也是為什麼別人的課表不能直接照抄。網路上一堆「爬樓梯 30 分鐘燒 400 大卡」的說法，通常是拿 90 公斤以上的人當範例，你照著做只會覺得自己練心酸的。

不同體重、不同速度的爬樓梯熱量對照表

下表用上面的公式算出來，時間統一抓 30 分鐘。你可以直接找自己體重那一列，看數字大概落在哪。

如果你想知道「爬 10 層樓」這種單趟數字，我另外用物理功（把體重往上抬 30 公尺高）除以人體約 22% 的肌肉效率，算出來會是下面這樣。兩種算法交叉比對，結果蠻接近的。

爬一層樓只燒 2 大卡？破解最常見的數字誤會

如果你在網路上查過「爬一層樓消耗幾卡」，大概會看到「大約 2 到 3 大卡」這個答案。看到這個數字，不少人就直接放棄了。

但這個說法有兩個盲點。

第一，它算的是「單趟上樓」。你每天上下樓不是只有一趟。住五樓、一天進出四次，就是 8 趟、20 層樓的爬升量，換算下來大約 80 到 100 大卡，差不多是一杯無糖豆漿加一顆蛋。不多，但也不是零。

第二，這個數字完全沒算到後燃效應。高強度爬樓梯會讓心率在短時間內拉高，運動結束後的代謝率會維持在高檔一段時間。這部分通常再抓 5% 到 10%，強度愈高、拉得愈久。

新手最常搞錯的一件事：把「上樓」跟「下樓」混在一起算

下樓梯的 MET 只有 3.0 左右，消耗大概只有上樓的一半，但膝蓋承受的衝擊卻是上樓的好幾倍。這就是為什麼我後來改成「上樓爬、下樓搭電梯」。

很多人會覺得這樣很蠢，搭電梯下樓不就白爬了？不會。你的目標是燃脂跟練心肺，不是折磨膝蓋。而且下樓搭電梯省下來的時間，你可以多爬一趟，總消耗反而更高。

爬樓梯、跑步、騎車比一比：30 分鐘差多少

很多人想知道爬樓梯到底算不算「有效運動」。用 70 公斤、30 分鐘當基準，跟其他常見運動排在一起看最清楚。

爬樓梯的 323 大卡，贏過慢跑、快走、騎車，只輸給跳繩。但跳繩對膝蓋的衝擊更大，而且你很難連續跳 30 分鐘不絆到腳。

爬樓梯還有一個別的運動比不上的優點：它不需要換裝、不需要器材、不需要出門。下雨天、寒流來、加班到晚上十一點，你家的樓梯間永遠在那裡。

世界衛生組織（WHO）對成年人的身體活動建議是每週 150 到 300 分鐘的中等強度有氧，或 75 到 150 分鐘的高強度有氧。爬樓梯剛好可以彈性塞進這兩種強度之間，通勤時間、午休空檔都能用。

如何安排爬樓梯課表才不會三天就放棄

這是我自己試過、也帶過幾個朋友一起做，最後留下來的版本。重點不是強度多猛，是你第四週還願意繼續爬。

這份課表最重要的不是那些數字，是那句「下樓搭電梯」。

如果你家只有 5 層樓，那就爬 5 層、把趟數加上去。層數不是重點，總爬升時間才是。我朋友住四樓公寓，他用 5 層 × 8 趟的方式練，30 分鐘下來心率一樣上到 155。

爬樓梯減肥最常犯的三個錯

錯誤一：第一週就爬 20 趟。這是新手最經典的自殺式操作。爬樓梯是離心收縮比例很高的運動，肌肉痠痛會延遲 24 到 48 小時才出現。你當下覺得還好，兩天後連下床都痛，然後就放棄了。

錯誤二：下樓也用走的。膝蓋在落地瞬間要吸收體重的 3 到 4 倍衝擊。體重 80 公斤的人，等於每踩一階膝蓋要吃下 240 公斤以上的力量。次數一多，髕骨軟化的風險就上來了。這一條我在網路上看到的文章幾乎都不提，但它比「爬幾趟」重要得多。

錯誤三：把爬樓梯當唯一運動。爬樓梯對心肺跟下肢很好，但對上半身幾乎沒幫助，而且長期只做單一動作容易讓股四頭肌過度緊繃、臀肌反而「睡著」。我自己的做法是一週排三次爬樓梯，另外兩天做上半身跟核心。

膝蓋痛還能爬樓梯嗎？三個替代做法

如果你爬完隔天膝蓋前面（髕骨周圍）會悶痛，先別急著放棄，也別急著去掛號。試試這三個調整，多半兩週內會有感。

• 只爬上去，下來搭電梯。這是最有效的一招，直接把膝蓋的離心負荷砍掉一半以上。
• 縮小跨幅，一步一階。跨兩階看起來很帥，但每一步的膝關節彎曲角度更大，壓力也更集中。
• 先練肌力，再練心肺。靠牆深蹲、臀橋、分腿蹲這三個動作，一週做兩次，每次三組。股四頭肌跟臀肌有力量，膝蓋才有東西幫它分擔。

如果兩週後還是痛，那可能要換器材。橢圓機跟飛輪是對膝蓋相對友善的替代，阻力調高、轉速放慢，一樣能把心率拉起來。

台北免費爬樓梯場地推薦

不想在自家梯間繞來繞去的人，台北有幾個免費的戶外階梯場地，爬起來比室內有趣得多。

我自己的偏好是象山。從登山口到六巨石那一段石階，連續上爬大約 15 分鐘，中間不太有平路可以喘。缺點是假日人太多，常常要閃人，建議早上六點前去，整條步道幾乎沒人。

劍潭山適合當恢復日。階梯比較緩，爬完不會鐵腿，隔天還能正常上班。

關於爬樓梯消耗熱量，大家最常問的幾件事